Douleur sur le côté de la hanche, gêne en position assise, difficulté à pédaler ou à monter les escaliers… Ces signes sont fréquents chez les cyclistes souffrant d’une tendinite du moyen fessier. Pathologie fréquente chez les sportifs d’endurance, cette inflammation du tendon perturbe non seulement la pratique du vélo, mais aussi les gestes du quotidien. Faut-il arrêter complètement de pédaler ou adapter sa pratique ? Quels ajustements permettent de continuer à faire du vélo sans aggraver la lésion ? Cet article vous aide à mieux comprendre cette tendinite, à identifier les erreurs à éviter, et à suivre les bonnes pratiques pour une récupération efficace et durable.
Qu’est-ce que la tendinite du moyen fessier ?
Anatomie et rôle du moyen fessier
Le muscle moyen fessier est un muscle clé de la hanche. Il s’insère sur l’os iliaque et se termine au grand trochanter du fémur. Ce muscle assure principalement l’abduction de la hanche et la stabilisation du bassin lors de la marche ou de la course. Il est également fortement sollicité en position assise prolongée et lors d’activités sportives répétitives comme la course à pied ou le cyclisme.
Causes courantes de la tendinite
La tendinite du moyen fessier, aussi appelée tendinopathie glutéale, résulte de microtraumatismes répétés. Plusieurs facteurs de risque sont identifiés :
- Surentraînement ou mouvements répétitifs (course, vélo)
- Mauvaise posture ou déséquilibres musculaires
- Surcharge pondérale
- Faiblesse des muscles pelvi-trochantériens
Symptômes et diagnostic
Les patients rapportent souvent une douleur latérale de hanche, parfois irradiant vers la cuisse. Cette douleur est exacerbée par :
- La position couchée sur le côté douloureux
- La montée des escaliers
- La station prolongée en position assise
- Le pédalage intensif
Un examen clinique ciblé (test de Trendelenburg, palpation du grand trochanter) et parfois une IRM permettent de poser le diagnostic. La tendinite du moyen fessier est souvent confondue avec une bursite trochantérienne, avec laquelle elle coexiste fréquemment.
Statistiques
Selon les études orthopédiques, 20 à 35 % des douleurs latérales de hanche chez les sportifs d’endurance (notamment coureurs et cyclistes) sont liées à une atteinte tendineuse du moyen fessier.
Pour mieux comprendre les signaux d’alerte concernant les douleurs du dos ou de la hanche et savoir quand une intervention chirurgicale s’avère nécessaire, parcourez notre analyse approfondie
Vélo et tendinite du moyen fessier : compatible ou risqué ?
Le rôle du moyen fessier dans le pédalage
Le pédalage sollicite indirectement le moyen fessier, notamment lors de la phase de poussée et de stabilisation du bassin. Lorsqu’il est inflammé, le mouvement circulaire de la jambe peut entretenir l’irritation du tendon, surtout si la posture n’est pas optimale.
Pourquoi le vélo peut aggraver la douleur
Certains éléments peuvent accentuer la souffrance tendineuse lors de la pratique du vélo :
- Selle trop haute ou trop basse
- Pédalage excessif en côte
- Cadence faible avec résistance élevée
- Manque de renforcement spécifique du tronc et des fessiers
Des études en biomécanique ont montré qu’une mauvaise inclinaison du bassin sur la selle pouvait accentuer la tension sur les tendons glutéaux.
Études et recommandations médicales
Les publications scientifiques préconisent une mise au repos relative et non absolue. Le vélo peut être pratiqué à intensité très modérée, à condition d’éviter la douleur. Un encadrement par un professionnel (médecin du sport, kiné, orthopédiste) est recommandé pour adapter la pratique.
Témoignages cliniques
Nombre de patients rapportent une aggravation des symptômes lorsqu’ils ont continué à pédaler malgré une douleur persistante. À l’inverse, ceux ayant respecté une phase de repos suivie d’un retour progressif sur un vélo bien réglé ont connu une amélioration significative.
Adapter sa pratique du vélo en cas de tendinite
Types de vélos recommandés
- Vélo d’appartement avec résistance faible : excellent en phase de rééducation
- VTC avec guidon droit : meilleure posture lombopelvienne
- Éviter les VTT en terrain accidenté : chocs et instabilités peuvent aggraver la douleur
Ajustement de la selle et de la posture
Un réglage précis de la hauteur de selle permet de limiter les tensions sur les muscles fessiers :
- Genou légèrement fléchi à l’extension complète du pédalage
- Inclinaison neutre du bassin
- Attention à l’asymétrie du pédalage due à une jambe dominante
Réduction de l’intensité
- Diminuer la durée : séances de 15 à 30 minutes initialement
- Baisser la fréquence : 2 à 3 fois par semaine
- Choisir un terrain plat ou utiliser le vélo en intérieur
Programme d’entraînement adapté (exemple)
| Semaine | Durée | Intensité | Terrain |
|---|---|---|---|
| S1 | 15 min | Très légère | Plat (vélo d’appartement) |
| S2 | 20 min | Légère | Vélo droit, routes douces |
| S3 | 30 min | Légère à modérée | Intérieur ou parcours plat |
| S4 | 45 min | Modérée (si sans douleur) | Réintroduction progressive de l’extérieur |
Traitements et conseils pour soulager la tendinite
Repos relatif et modification de l’activité
Le traitement repose avant tout sur la réduction des mouvements aggravants. L’arrêt complet n’est pas nécessaire, mais une réduction de la charge est indispensable.
Étirements et renforcement musculaire
Le renforcement des abducteurs et des muscles du tronc est fondamental pour stabiliser la hanche :
- Clamshells avec élastique
- Pont fessier (glute bridge)
- Étirement des fessiers allongé ou assis
Pratiquez ces exercices 3 fois par semaine, en veillant à ne pas reproduire la douleur.
Infiltrations : une solution ciblée
Si les douleurs persistent malgré la kinésithérapie et l’adaptation de l’activité, une infiltration de corticostéroïdes de la hanche peut être proposée (voir plus ici). Cette solution vise à calmer rapidement l’inflammation du tendon ou de la bourse associée.
Kinésithérapie spécialisée
Le kinésithérapeute peut guider la rééducation par :
- Massages transverses profonds
- Ondes de choc radiales
- Réentraînement proprioceptif
- Conseils de posture et de gestuelle adaptée au vélo
Prévention des récidives chez les cyclistes
Renforcement spécifique du moyen fessier
Un programme de musculation ciblé permet de réduire les récidives :
- Montée de marche lente avec contrôle
- Abduction latérale debout ou en position quadrupède
- Travail en instabilité (bosu, swiss ball)
Optimisation de la position sur le vélo
- Analyse posturale avec un spécialiste du bike fitting
- Adaptation du cadre et de la selle selon la morphologie
- Alternance de positions lors de sorties longues
Rééducation post-tendinite
Après guérison, la reprise du vélo doit être :
- Progressive, sur 3 à 6 semaines
- Encadrée, si besoin, par un kinésithérapeute du sport
- Évaluée, pour identifier les éventuels déficits persistants
Mouvements interdits ou à éviter
Certaines postures ou activités doivent être évitées temporairement :
- Croiser les jambes en position assise
- Dormir sur le côté atteint
- Étirements brutaux ou excessifs
- Course en côte ou sprints
Pour en savoir plus sur les mouvements déconseillés après des pathologies de hanche :
➡️ Mouvements interdits prothèse hanche
FAQ – Tendinite du moyen fessier
Les douleurs sont souvent aggravées par la position allongée sur le côté atteint, la montée des escaliers, la marche prolongée, le pédalage intensif ou une mauvaise posture.
La guérison prend généralement entre 6 et 12 semaines, selon la sévérité, le respect du repos relatif, et la qualité de la rééducation.
Oui, mais il est essentiel de limiter les efforts et d’éviter toute marche prolongée douloureuse ; la marche douce fait partie du traitement si elle est bien encadrée.
Les exercices de renforcement doux comme le « clamshell », le pont fessier ou l’abduction en quadrupédie sont recommandés, sans provoquer de douleur.
Une douleur vive, une faiblesse importante à l’abduction de la hanche et une boiterie marquée peuvent évoquer une rupture, nécessitant un avis spécialisé et une IRM.
Conclusion : faire du vélo malgré une tendinite du moyen fessier
Faire du vélo avec une tendinite du moyen fessier n’est pas totalement interdit, à condition de respecter certaines règles strictes :
- Adapter la posture et le matériel
- Réduire l’intensité de l’effort
- Ne jamais pédaler dans la douleur
- Suivre un traitement actif par renforcement et étirements
- Se faire accompagner par un professionnel
Le vélo peut même faire partie intégrante de la rééducation, s’il est pratiqué intelligemment et sans excès.
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- Mouvements interdits après une prothèse de hanche
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Références scientifiques
1. Grimaldi A, Fearon A. Gluteal tendinopathy: integrating pathomechanics and clinical features in its management. J Orthop Sports Phys Ther. 2015;45(11):910-922. *
2. Riel H, Vicenzino B, Mellor R, Cook J. Exercise and load modification versus corticosteroid injection for gluteal tendinopathy: a randomized clinical trial. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019;5(1):e000528. *
3. Lewis A, Dempsey AR, McGovern R, et al. The influence of bicycle saddle height on lower limb muscle activation and joint kinematics. J Electromyogr Kinesiol. 2021;58:102538. *
