Introduction
La tendinite de la hanche, souvent localisée au niveau du moyen fessier ou de l’iliopsoas, est une cause fréquente de douleurs à la marche. Elle affecte principalement les adultes de plus de 40 ans, les sportifs et les personnes en surpoids. Cette pathologie inflammatoire, bien que bénigne, peut devenir handicapante si elle n’est pas prise en charge de manière adaptée. La douleur chronique, le risque de boiterie prolongée et l’impact sur la qualité de vie justifient une attention particulière. Dans cet article, nous vous expliquons comment continuer à marcher malgré une tendinite de la hanche sans aggraver la douleur, et en favorisant la récupération.
1. Comprendre la tendinite de la hanche
Les types de tendinites de la hanche
Les tendinites les plus fréquentes de la hanche concernent deux zones principales :
- Le moyen fessier, un muscle situé sur la face externe de la hanche. Il intervient dans la stabilisation du bassin lors de la marche. Son inflammation provoque une douleur latérale localisée sur le grand trochanter.
- Le muscle iliopsoas, fléchisseur principal de la hanche. Sa tendinite se manifeste par une douleur antérieure profonde, parfois irradiant vers l’aine ou le genou.
Symptômes typiques
- Douleur mécanique : elle augmente avec l’activité et diminue au repos.
- Raideur le matin ou après une position assise prolongée.
- Boiterie intermittente ou persistante.
- Sensibilité à la palpation sur la face externe ou antérieure de la hanche.
Diagnostic médical
- Examen clinique minutieux par un orthopédiste.
- Échographie musculo-tendineuse : visualise l’inflammation et les micro-déchirures.
- IRM : en cas de doute ou de suspicion de pathologie associée (bursite, déchirure partielle).
2. Faut-il continuer à marcher avec une tendinite de la hanche ?
Marcher oui, mais intelligemment
La marche, en elle-même, n’est pas contre-indiquée. Elle stimule la circulation sanguine et favorise la récupération fonctionnelle. Toutefois, elle doit être adaptée au stade de l’inflammation.
Risques d’aggravation
- Une sollicitation excessive du tendon peut aggraver l’état inflammatoire.
- Une tendinite non traitée peut évoluer vers une tendinopathie chronique ou une calcification tendineuse.
- Le risque de bursite trochantérienne associée est également fréquent.
Signes d’alerte
- Augmentation de la douleur malgré le repos relatif.
- Gonflement local ou chaleur au toucher.
- Sensation de cliquetis ou de blocage articulaire.
- Difficulté à mettre un pantalon ou à monter les escaliers.
3. Comment adapter sa marche en cas de tendinite ?
Réduire l’amplitude du pas
- Faites des pas plus courts pour réduire la tension sur le tendon.
- Évitez de monter rapidement les escaliers ou les pentes.
Utiliser une canne ou une béquille
- Une canne placée du côté opposé à la hanche douloureuse permet de soulager jusqu’à 30 % de la charge sur le tendon atteint.
- Dans les cas aigus, deux bâtons de marche ou une béquille peuvent être utiles temporairement.
Porter des chaussures amortissantes
- Optez pour des chaussures à semelles épaisses, souples et antidérapantes.
- L’usage de semelles orthopédiques peut également corriger une mauvaise répartition des appuis.
Choisir un terrain plat
- Évitez les chemins caillouteux, les dévers ou les terrains en pente.
- Les tapis de marche doux ou les surfaces en parquet sont préférables.
Écouter son corps
- Interrompez la marche à la moindre douleur aiguë.
- Fractionnez vos promenades : 2 à 3 sorties courtes dans la journée plutôt qu’une seule longue marche.
4. Exercices pour marcher sans douleur
Étirements doux
Les étirements doivent être réalisés lentement, sans douleur :
- Étirement de l’iliopsoas : en position de fente avant, le genou arrière au sol, poussez doucement le bassin vers l’avant.
- Étirement du moyen fessier : allongé sur le dos, croisez une jambe sur l’autre et tirez le genou vers la poitrine.
Renforcement musculaire sans impact
Le but est de renforcer les muscles qui stabilisent la hanche sans irriter le tendon :
- Pont fessier (glute bridge) : allongé sur le dos, jambes fléchies, soulevez le bassin et contractez les fessiers.
- Abduction de hanche en position latérale : allongé sur le côté sain, levez doucement la jambe douloureuse.
- Exercices avec bande élastique pour renforcer les abducteurs.
Exercices à faire chez soi
- 2 à 3 fois par jour, 10 à 15 répétitions, sans jamais forcer.
- Privilégier les mouvements lents et contrôlés.
- Évitez les exercices en montée ou avec saut.
5. Traitements complémentaires pour favoriser la marche
Infiltration de corticostéroïdes
- Injectée directement dans la zone d’inflammation, elle permet un soulagement rapide de la douleur.
- L’infiltration est particulièrement indiquée si la marche reste douloureuse après 2 semaines de traitement conservateur. Plus d’informations ici
Kinésithérapie ciblée
- Séances encadrées par un professionnel spécialisé en pathologies de la hanche.
- Techniques utilisées : massages transverses profonds, étirements passifs, renforcement progressif.
- Éducation posturale et conseils sur la marche.
Cryothérapie et chaleur locale
- Glace : 15 à 20 minutes après la marche, plusieurs fois par jour.
- Chaleur (bouillotte, patch chauffant) avant l’activité pour détendre les muscles et faciliter le mouvement.
Médicaments anti-inflammatoires
- AINS (ibuprofène, kétoprofène) en cure courte de 5 à 7 jours.
- Évitez l’automédication prolongée.
Thérapies complémentaires
- Ondes de choc : efficaces pour les tendinites rebelles.
- Acupuncture : peut réduire les tensions musculaires et améliorer le confort à la marche.
6. Quand consulter un orthopédiste ?
Douleur persistante malgré le repos
- Si la douleur dure plus de trois semaines, une consultation s’impose.
Limitation importante de la marche
- Incapacité à marcher plus de 10-15 minutes sans pause.
- Difficulté à effectuer les gestes du quotidien (se lever, s’habiller, conduire).
Envisager une échographie ou IRM
- Ces examens permettent d’exclure une lésion tendineuse complexe, une bursite associée ou une calcification.
Cas rares : chirurgie ou prothèse
- La chirurgie est exceptionnelle pour une tendinite isolée.
- En cas d’arthrose sévère associée ou d’échec des traitements, une prothèse de hanche peut améliorer la qualité de vie. En savoir plus ici
Conclusion
Il est tout à fait possible de continuer à marcher malgré une tendinite de la hanche, à condition d’adapter sa posture, ses appuis, et d’écouter les signaux de son corps. Grâce à des gestes simples – comme raccourcir ses pas, utiliser une canne ou renforcer les muscles stabilisateurs –, vous pouvez préserver votre mobilité tout en favorisant la guérison.
La clé est d’associer la marche modérée à un traitement global, incluant exercices, kinésithérapie, et éventuellement infiltrations. N’attendez pas que la douleur s’installe durablement : une prise en charge rapide vous évitera bien des complications.
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